text
stringlengths 1
2.43k
| source
stringclasses 1
value |
|---|---|
Invata cum sa slabesti.pdf |
|
| 1 CUI SE ADRESEAZA? -INTRODUCERE- De-a lungul timpului, au aparut mii, daca nu milioane de diete "revolutionare", pastile uluitoare pentru slabit si gadgeturi inovatoare care sa-ti scoata la iveala patratelele de pe abdomen (de la 6 in sus, in functie de entuziasmul reclamei) si, totusi, o proportie ingrijorator de mare din populatie este supraponderala ( 48%, conform ISRA Center ) sau are dificultati in a se mentine. De ce? Pentru ca niciunul dintre acele produse nu au venit cu ajutorul cel mai important-niciuna nu te invata cum sa slabesti si sa te mentii intr-un mod logic. Daca ai incercat una dintre acele diete, stii de ce trebuia sa mananci sau nu unele lucruri? Stii de ce trebuiau doar cantitatile alea? Nu. Si, pana la urma, este logic sa nu iti puna la dispozitie astfel de informatii-daca ai invata cum sa slabesti si sa te mentii fara acele lucruri, asta ar insemna bani in minus pentru ei. Iti suna cunoscut afirma tiile? Trebuie sa renunti la paine! Mananca cat mai multe fructe si legume! Nu mai manca dupa 6 seara! Asa e structura ta, ai oasele mari si grele! Aceste afirmatii le-ai auzit cu siguranta de la persoane care nu au vazut si inteles imaginea de ansamblu. "Da-i unui om un peste si il vei hrani o zi. Invata-l sa pescuiasca si va avea hrana toata viata!" - proverb chinezesc - Noi stim ca cel mai puternic aliat pe care il poti avea in lupta pentru sanatate si impotriva kilog ramelor in plus este informa tia. Te vom ajuta oferindu-ti cunostintele de care ai nevoie, astfel incat sa poti lua singur deciziile cand vine vorba de slabit-sa ai puterea sa obtii sanatatea in cunostinta de cauza, stiind ce este sau nu bine sa consumi. Succes! | Invata cum sa slabesti.pdf |
| 2 CUM SA SLABESTI ? -CE ESTE IMPORTANT? - Importanta fiecarui element nutritional din stilul tau de viata poate fi reprezentata cel mai bine printr-o piramida. Tratarea acestor elemente in ordinea importantei lor este cruciala cand vorbim despre o nutritie corecta si in paginile urmatoare vom parcurge impreuna fiecare dintre ele. “Nu pune trasura in fata calului!” -proverb- | Invata cum sa slabesti.pdf |
| 3 01 | CALORII Acestea dictand daca slabim, ne mentinem sau crestem in greutate, caloriile sunt cele mai importante din acest proces: Esti in deficit caloric : consumi mai putine calorii decat are nevoie corpul pentru mentinerea greutatii, astfel, vei pierde in greutate; Esti in surplus caloric : consumi mai multe calorii decat are nevoie corpul, astfel, vei creste in greutate; Daca caloriile consumate sunt exact cat are nevoie corpul pentru a se mentine, atunci, evident, vei ramane la aceeasi greutate; Orice dieta sau plan alimentar pleaca de la calorii. Chiar daca, in aparenta, o dieta este gandita sa consumi mai multe proteine, s a nu combini anumite alimente, sa nu mananci dupa o anumita ora, aceasta are tot calculul caloriilor la baza. Sunt tehnici care, prin restrictii, ne duc intr-un deficit caloric si vom slabi. Dar asta nu inseamna ca una dintre aceste diete are si “formula magica”. Exemplu: piept de pui cu salata Mancand doar piept de pui cu salata timp de 2-3 saptamani, cu siguranta vei slabi. Insa in urmatoarele 2-3 saptamani este foarte posibil sa revii la greutatea de la care ai plecat, sau chair cu cateva kilograme in plus. De asta, slabitul este usor, dar sa faci asta intr-un mod sanatos si sa reusesti sa te si mentii, necesita un plan mai elaborat. Desigur, am inclus pentru tine, pe langa acest ebook, si planuri alimentare de care sa te folosesti, dar, pentru a sc apa complet de efectul de Yo-Yo dintre greutatea potrivita si cea nepotrivita, iti recomandam sa inveti prima data aceste lucruri si, daca le-ai parcurs cu atentie, vei putea sa-ti personalizezi cum vrei planurile alimentare. Pentru a intelege importanta caloriilor intr-o dieta, vom trece prin doua studii de caz a doi cercetatori care au consumat pentru o perioada indelungata doar alimente considerate nesanatoase in mod normal: 1. John Cisna -Mc Donald's Fiind profesor universitar, John a vrut sa le dovedeasca studentilor ca poate manca doar produse Mc Donald's si sa slabeasca. greutatea de pornire a fost 127kg; dupa 3 luni, a slabit 17kg; dupa 6 luni, a ajuns la 101kg; Deci a reusit sa slabeasca 26kg in 6 luni- aproximativ 1kg/ saptamana. Cum? Si-a limitat consumul de calorii la 2000 si a inceput sa practice execitii de 5 ori pe saptamana. | Invata cum sa slabesti.pdf |
| 4 Nu a avut nevoie decat de un carnetel in care sa-si noteze caloriile zilnice, limitandu-se la 2000- Mc Donald's are pe site-ul oficial si pe ambalaje numarul de c alorii ale ficarui produs. 2. Mark Haub-dulciuri Timp de 2 luni, Mark a consumat doar dulciuri (incluzand chipsuri, biscuiti, ciocolata etc. ) si shake-uri proteice. Rezultatul? A consumat 1800 calorii si a slabit 12kg. In plus: LDL (colesterolul rau ) a scazut cu 20%; HDL (colesterolul bun) a crescut cu 20%; Nivelul trigliceridelor a scazut cu 39% ; Au ajuns acesti doi oameni la nivelul modelelor de fitness? Cu siguranta nu dar obiectivul lor a fost sa dovedeasca ca pot pierde kilograme consumand acele produse, asa ca s-au oprit la baza piramidei pentru a-si atinge acel obiectiv-caloriile. Avand aceste informatii ca punct de plecare, trebuie sa aflam de cate calorii are nevoie corpul nostru pentru mentinere-dupa aceea, lucrurile devin simple. Nu am timp sa-mi calculez caloriile! Este prea complicat! Nu vreau sa stau tot timpul sa-mi cantaresc mancarea! Sigur te-ai mai intalnit cu aceste afirmatii. Poate la cunostinte, poate chiar la tine. Dar daca ai adun a tot timpul petrecut intr-o zi la calculul caloriilor, nu ai ajunge nici la 10 minute. In secolul vitezei, nu ai nevoie decat de un laptop, pc sau smartphone si, in plus, daca ai merge la un nutritionist, nu ai scapa de cantarit-tot in gramaje ti-ar ofer i planul alimentar. Ce obtii in perioada de slabire fara controlul asupra caloriilor: Frustrare: mergi la sala, faci cardio, 5 zile pe saptamana iti intinzi corpul la maxim, iar la finalul lunii vezi ca nu ai slabit decat 1kg; Te infometezi si iti inceti nesti metabolismul inutil, ceea ce poate duce la disperare si te poate face sa renunti de tot; Efectul de Yo-Yo, cand scazi 5kg si pui la loc 8kg; Mai crezi ca acele maxim 10 minute ar fi pierdute? :) | Invata cum sa slabesti.pdf |
| 5 De unde incepi? Procesul este astfel: aflam calo riile de mentinere, reducem 25% din acel numar si avem caloriile necesare pentru slabit. Simplu, nu? Atentie! Niciodata sa nu treci peste un deficit caloric de 500 de calorii. O valoare mai mare iti va face mai mult rau decat bine. Sunt mai multe modalitati de a-ti calcula caloriile de mentinere, dar noi ne vom limita la cele mai folosite 3: 1. Calculator online La o simpla cautare, gasesti foarte multe optiuni, dar din aceeasi cauza, rezultatele tale pot fi inexacte. In plus, fiecare dintre noi este diferit, avem un nivel de activitate si metabolismul diferit. Recomandarea noastra: http://www. csid. ro/calculator-calorii/ 2. Varianta inmultirii Aceasta presupune inmultirea numarului actual de kilograme cu 22. Inmultim rezultatul cu un indicator, conform tabelului. Asemanator calculatoarelor online, aceasta varianta este aproximativa si, dar dupa 1-2 saptamani de monitorizare vei putea sti exact. 3. Monitorizarea timp de 2 saptamani Cea mai exacta optiune, dar si cea mai costisi toare din punct de vedere al timpului. Practic, iti monitorizezi toate caloriile timp de 2 saptamani-daca te-ai mentinut la aceeasi greutate, ai obtinut caloriile de mentinere. Iti recomandam primele doua metode, pentru ca sunt mai rapide si suficient d e exacte. Daca nu ai slabit in primele doua saptamani, redu cu 2-300 calorii. Exemplu: Ana (74kg) este contabila. Jobul ei ii cere sa stea toata ziua pe scaun, dar, in afara acelui job, ea face si 5 antrenamente pe saptamana. 74kg x 22 = 1628 calorii (numar caloric de baza) 1628 x 1. 5 (indicele pentru stilul ei de viata) = 2442 (caloriile de mentinere) 2442-(2442 x 0. 25) = 1832 (am redus 25% si am gasit numarul caloric pentru slabire) Stil de viata + Antrenament Indice Sedentar + 3-6 zile de antrenament 1. 3-1. 6 Usor activ + 3-6 zile de antrenament 1. 5-1. 8 Activ + 3-6 zile de antrenament 1. 7-2. 0 Foarte activ + 3-6 zile de antrenament 1. 9-2. 2 | Invata cum sa slabesti.pdf |
| 6 02 | MACRONUTRIENTI -PROTEINE - Nu toate proteinele sunt la fel-unele sunt complete, altele incomplete. Odata ajunse in corp, proteinele se decompun in aminoacizi, dupa care sunt transportati in diferite parti ale corpului. In total, sunt 20 de amino acizi, dintre care 9 sunt esentiali (corpul nu ii poate produc e). Astfel, proteinele complete contin aminoacizii esentiali, pe cand cele incomplete duc lipsa de 1 sau mai multi aminoacizi. 1g proteine = 4 calorii Carne, lactate si oua Acestea sunt proteine complete, pline de nutrienti (Vitamina B12, Calciu, Zinc si Fier). In schimb, ele nu contin doar proteine-multe contin foarte multe grasimi saturate (carnea de porc, vita, brazeturi grase etc. ). O idee buna este sa includem in principal carne slaba (pui, vita slaba, peste) si lactate reduse in grasimi, in aliment atia de zi cu zi. Seminte, nuci, migdale etc. Toate tipurile de seminte contin proteine incomplete, cele mai bogate fiind cele din dovleac. De asemenea, avem nuci, migdale, alune, caju, fistic, arahide, care sunt pline cu grasimi sanatoase, fibre, Vitamina E si Minerale. O alimentatie ridicata in aceste alimente poate reduce considerabil colesterolul si bolile de inima. Legume Cel mai ridicat continut proteic il gasesti in m azare, fasole, linte, soia, orez, cereale integrale si porumb. Din acestea, soia ar constitui o sursa de proteine complete, avand 43g proteine / 100g. De asemenea edamamele, tofu si laptele de soia sunt tot surse complete de proteine. Fasolele si lintea sunt o sursa buna de proteine incomplete, avand si fibre si Vitamin a B. Combi natii Daca esti vegan, vegetarian sau pur si simplu tii post, poti alege aceste combinatii pentru a obtine proteine complete: Fasole lima + porumb ; Orez + fasole ; Hummus + paine integrala ; Fasole + lipie integrala ; Unt de arahide + biscuiti integrali; | Invata cum sa slabesti.pdf |
| 7 Ce cantitate? Recomandarea optima este intre 2,2-2,7g/ kg, insa pentru perioada de slabire, vom opta pentru o medie de 2,5g/ kg. Aceste recomandari sunt pentru perioada de slabire, in perioada de masa musculara valorile se schimba! Ce cantiatate odata? Foarte mult timp a existat si inca exista aceasta dezbatere : trebuie sa consumam 20-30g de proteine la fiecare 2-3 ore sau nu are nici o importanta? Ultimile studii, care vin odata cu informatii despre intermitent fasting (postul intermitent), arata ca nu este obligatoriu sa consumam proteine la 2-3 ore si nici ca am avea o limita de absorbtie. Cel mai clar a fost un studiu, care a pus un grup de oameni sa consume 1,17 grame de proteine / kg la o singura masa timp de 5 zile. Ulterior, aceeasi oameni au con sumat aceeasi cantitate de proteine, dar impartita in 4 mese. Surprinzator, rezultatul a fost la fel din punct de vedere al asimilarii si al absorbtiei proteinelor. In concluzie ai libertatea de a alege cand sa consumati aceste proteine, important este sa iti atingi necesarul, din surse cat mai calitative. La ce sunt bune? Proteinele sustin si alimenteaza masa musculara care, in schimb, sustine metabolismul-cu cat avem mai multa masa musculara, cu atat corpul are nevoie de mai multe calorii pentru a-si mentine greutatea. Acest lucru vine in avantajul nostru, avand posibilitatea sa mancam mai mult si cum p roteinele sunt cel mai satios macronutrient, vom reusi sa ne tinem fara probleme de un plan alimentar, daca nu ne este foame. De asemenea, s-a dovedit ca o dieta ridicata in proteine reduce poftele. 051015202530 Ganduri obsesive la mancare Pofte la finalul zilei PROTEINELE REDUC POFTELE Alimentatie ridicata in proteine Alimentatie scazuta in proteine | Invata cum sa slabesti.pdf |
| 8 -CARBOHIDRATI - Carbohidratii sunt sursa preferata de energie a corpului si se impart in trei categorii: Simpli Complecsi Fibre 1g carbohidrati = 4 calorii Simpli (zaharuri: zahar, miere, fructoza etc. ) Carbohidratii simpli se a bsorb foarte repede in organism. Astfel, s ingurul moment cand este recomandat sa ii adaugam in alimentatie este dupa antrenament. Corpul nu are nevoie de o sursa rapida de energie in timpul zilei, decat daca obisnuiesti sa faci sprinturi din cand in cand, in timp ce esti la birou. Cum acest lucru este putin probabil, vom incerca sa eliminam carbohidratii simpli din timpul zilei. Acestia ridica nivelul de insulina. Astfel, celulele de grasime se inchid si corp ul nu va mai putea folosi grasimea pentru energie, folosind, in schimb, acei carbohidrati simpli. Este de dorit sa avem un nivel de insulina stabil, optim, astfel incat corpul sa poata folosi grasimi pe post de energie pentru activitatile de zi cu zi. Atentie! Aceasta este o optimizare, nu uitati ca pe primul loc sunt caloriile! Noi urmarim sa slabim cat mai eficient si sa ajungem intr-o conditie fizica cat mai buna. Scopul nu este doar sa pierdem greutate, ci sa ardem grasimea! Complecsi (orezul, ovazul, fasolea, mazarea, l egumele verzi, painea integrala etc. ) Spre deosebire de carbohidratii simpli, acestia se absorb mai greu in organism si nu ne ridica nivelul de insulina. Daca urmarim sa avem o alimentatie sanatoasa, principala sursa de carbohidrati ar trebui sa fie aceasta. In aceasta perioada, de obicei foamea este o problema-aici intra in actiune c arbohidratii complecsi. | Invata cum sa slabesti.pdf |
| 9 Carbohidratii complecsi sunt mai satiosi decat carbohidratii simpli: Mananci 100g de ciocolata care are 50-60g de zahar : 200-250 calori i pe care nici nu le-am simtit; Mananci 100g de orez brun : 100 calorii car e ne vor tine mai bine de foame; Fibrele Acestea merg mana in mana cu carbohidratii complecsi si d e obicei se gasesc in aceleasi alimente, dar nu este o re gula generala. Exemplu: Fasole a-carbohidrat complex, care este si o sursa importanta de fibre Ovazul-carbohidrat complex, care contine fibre Si lista poate continua cu cere alele integrale, legumele verzi etc. Rolul principal al fibrelor este sa asigure un tranzit optim, iar o persoana ar trebui sa consume in medie 25-30g de fibre pe zi. O alimentatie deficitara in fibre duce la constipatie. Si pentru ca fibrele au grija ca alimentele sa nu petreaca foarte mult timp in colon, ele sunt necesare pe ntru a evita boli grave precum cancerul de colon. De asemenea, e ste foarte important sa consumam suficienta apa pentru a reusi fibrele sa-si faca treaba-o alimentatie bogata in fibre dar fara apa, duce la o constipatie si mai mare. | Invata cum sa slabesti.pdf |
| 10 -GRASIMI - Asemanator carbohidratilor, grasimile sunt o alta sursa de energie procesata de corpul nostru, insa, fata de carbohidrati, ele constituie un macronutrient esential in alimentatie, fiind si cel mai dens. 1g grasimi = 9 calorii Fara carbohidrati poti supravietui, insa nu si fara grasimi-astfel, este important sa fie incluse in alimentatie, fie ca vrei sa slabesti sau sa cresti in masa musculara. Tipuri de grasimi: Saturate; Nesaturate; Trans; Saturate Gasite in principal in alimentele din carne, ele pot fi gasite si in uleiul de cocos si uleiul de palmier. The American Heart Association recomanda limitarea a astfel de grasimi la 7-10% din totalul caloric dintr-o zi. Astfel, la 2000 calorii consumate, maxim 200 de calorii pot fi de la grasimile sa turate, adica aproximativ 22g grasimi. Contrar asteptarilor, solutia nu este sa reduci grasimile saturate si sa folosesti carbohidrati procesati ca inlocuitor. Directia ideala este cea a grasimilor nesaturate, asigurand, astfel, sanatatea inimii si nu num ai. In Statele Unite, principalele surse de grasimi saturate sunt: Pizza; Dulciuri pe baza de lactate, inghetata; Carnati si Hamburgeri; Totusi, in ultima vreme, tot mai multe studii sustin ca grasimile saturate nu au o legatura directa cu bolile de inima. Astfel, pentru a nu ajunge in nicio extrema cel mai bun lucru pe care il pot face este sa ai un echilibru-iti asiguri grasimile atat din surse saturate, cat si nesaturate, urmarind, insa, ca acele surse sa fie cat mai naturale si putin procesate. | Invata cum sa slabesti.pdf |
| 11 Grasimi nesaturate Numite si grasi mi sanatoase, deoarece ajuta la i mbunatatirea colesterolului, reducerea inflamatiilor (de asta se recomanda Omega 3 sportivi lor), stabilizarea batailor inimii, sanatatea p ielii, ochilor, creierului s. a. m. d. Acestea la randul lor se impart in 2 tipuri: Mononesaturate (ulei de masline, masline, migdale, alune, avocado, seminte de susan) ; Polinesaturate (ulei de in, floarea soarelui, porumb, nuci, peste) ; Omega 3 este foarte important : corpul nu il poate produc e, deci trebuie asigurat din alimentatie. Grasimi Trans Acestea rezulta din ulei de origine vegetala incalzit, hidrogen gas si un catalizator, acest proces numindu-se hidrogenare. Grasimile trans sunt gasite in fast food-uri, deoarece rezista la multipl e prajeli, si in f oarte multe dulciuri din comert, de asemenea. Daca doresti ceva dulce, mai bine iti faci acasa! Vezi “Retete ca sa uiti de dieta” De ce sa te feresti de grasimile trans? Cresc colesterolul rau LDL si scad colesterolul bun HDL Creeaza inflamatii in corp Contribuie la rezistenta insulinei Pentru fiecare 2% din totalul de calorii pe care il luam din grasimi trans, riscul de boli de inima creste cu 23%! | Invata cum sa slabesti.pdf |
| 12 -CUM SA ITI ALEGI MACRONUTRIENT II- In capitolul caloriilor, am calculat exemplificativ caloriile de care are nevoie pentru slabire Ana, la 74kg: 1832 calorii. Continuam calculul urcand piramida elementelor nutritionale: macronutrientii. Stiind ca recomandarea de consum pentru proteine este de 2,2-2,7g/ kg, vom incepe cu limita de jos, (pentru ca in a doua etapa a programului vom creste numarul de proteine), deci alegem 2. 2g/ kg. Astfel: 2,2g/ kg x 64kg ≈ 163g de proteine (pentru 74kg); 1g proteine = 4 calorii => 163g x 4 calo rii = 652 calorii; Continuand cu grasimilie, stim ca ele trebuie mentinute intre 15-25% din totalul caloric -vom alege 25%, deoarece dorim ca productia de hormoni sa ramana cat mai buna si corpul sa functioneze in parametri optimi. Astfel: 0. 25 x 1832 calorii = 458 calorii; 1g grasimi = 9 calorii => 458 calorii / 9 = 51g grasimi ; Pana acum, avem 163g proteine si 51g grasimi, acestea reprezentand 1110 calorii. Restul de 722 calorii vor merge catre carbohidrati. Astfel: 1g carbohidrati = 4 calorii => 722 calorii / 4 = 180g carbohidrati | Invata cum sa slabesti.pdf |
| 13 -CE FACEM CU MACRONUTRIENTII? - Noi iti recomandam sa folosesti o aplicatie de monitorizat caloriile. Una dintre ele, cu multi utilizatori si de incredere, este My Fitness Pal (are si cea mai mare baza de date cu alimente si retete + functia de a scana un ambalaj pentru a inregistra valorile nutritionale). Daca iti alegi aceasta aplicatie, fa un cont si din meniu, la Goals > Calorie and Macronutrient Goals, seteaza-ti valorile calorice si procentajele cele mai apropiate de calculele tale. Primul plan alimentar Ai invatat cum sa iti calculezi si urmaresti caloriile zi de zi. Dar cum incepi primul plan alimentar? In acest pachet pe care ti l-am pus la dispozitie, gasesti si mai multe planur i alimentare-toate facute in My Fitness Pal. Le poti folosi ca atare, sau poate doar ca o baza pe care sa o modifici dupa necesitatie tale. Esti liber sa alegi si sa modifici orice doresti! Legumele verzi Castravetii, ceapa verde, salata, spanacul... ma i trebuie calculate? Nu. Valoarea lor calorica este indeajuns de scazuta incat sa fie neglijabile (in planurile noastre alimentare nu sunt trecute legumele verzi, pentru ca sunt la discretie). Ce fac cand mananc in oras? Nu trebuie sa lasam viata sanatoasa sa ne inlocuiasca viata sociala. Daca trebuie sa mananci in oras, incearca sa faci cele mai sanatoase / calculabile alegeri : Ciorbele-gasesti aproape orice tip de ciorba in My Fitness Pal, poate nu sunt valorile exacte, dar este mai bine sa aprox imezi, decat sa nu calculezi deloc; Piept de pui la gratar-varianta mea preferata. Aproape in orice restaurant poti gasi un preparat de pui, fie piept sau pulpe; Carbohidrati complecsi fara ulei-Orez, cartofi, fasole, mazare sunt variante la care poti intreba daca sunt pregatite cu ulei. Sunt o varianta foarte buna si usor de calculat; Salate-Evita dressingurile si alegeti sa va preparati singuri salata (ulei si otet), astfel incat sa ai macar o idee de cat ulei ati folosit; Paine integrala-O felie de paine integrala are aproximativ 30 de grame. O alegere buna si usor de calculat; Cum sa mananci la o petrecere? Fie ca este majorat, botez sau o seara festiva, de obicei exista mancare care nu s-ar incadra in mod normal intr-un plan alimentar. In acea sta situatie, alege sa mananc i cat mai putin posibil pana la eveniment, astfel incat sa revenim la baza piramidei (caloriile). Daca tot iti vor fi dati peste cap macronutrientii macar sa te incadrez in calorii. | Invata cum sa slabesti.pdf |
| 14 Daca, de exemplu prietenul tau cel mai bun isi serbeaza ziua de nastere la o pizzerie, incearca sa consumi cat mai putine calorii in restul zilei, care sa vina doar din proteine. Dupa cum am mai spus, acest stil de viata nu este perfect, vor fi si zile in care o dam in bara, dar este important ca a doua zi sa revenim la alimentatia stabilita. O zi nu ne va opri progresul si nu va anula o luna disciplinata. Alcoolul Dupa cum probabil a i observat, alcoolul nu a aparut la lista cu macronutrienti. Dar asta nu in seamna ca nu contine si el calorii. Acesta are 70 calorii/ 100g. Care vin in principal din carbohidrati. Sa zicem ca ati baut 500 ml de vin, 350 calorii. Asta ar insemna 350 / 4 = 88 grame carbohidrati. Iti recomand am sa consumi alcool cu moderatie. Moderatie insemnand sa bei astfel incat sa nu te afecteze a doua zi si, desigur, sa se incadreze in caloriile tale. De preferat aste sa limit ezi consumul la 2-3 pahare in weekend (asta doar in cazul in care simti nevoia). Poftele Aici intervine frumusetea, atunci cand iti calculezi caloriile. Poti incadra mancaruri gustoase, putin modificate, in macronutrientii tai si nici nu vei simti ca esti la dieta. Sa zicem ca ti-ai facut 2-3 planuri alimentare si te-ai saturat de aceleasi alim ente plictisitoare si ai vrea un burger sau ceva dulce. Te poti inspira din “Retete ca sa uiti de dieta” pentru a-ti crea propriile tale retete, sau le poti urma ca atare. In plus a m atasat un cod de bare la fiecare reteta, astfel incat tot ce trebuie sa f aci este sa scanezi acel cod de bare in aplicatia My Fitness Pal si vei avea valorile deja calculate. | Invata cum sa slabesti.pdf |
| 15 03 | MICRONUTRIENTI -VITAMINE SI MINERALE - Acestia, desi ii consumam in cantitati foarte mici, de la miligrame in jos, sunt foarte importanti (de exemplu, deficienta de zinc ne afecteaza tiroida, ceea ce va reduce arderea caloriilor, lucru care ne va ingreuna procesul de slabire ). Mai intai vom vedea care sunt micronutrientii si apoi care sun t cele mai intalnite deficiente: Minerale Acestea se regasesc in tabelul periodic. La randul lor se impart in macrominerale si microminerale. Macromineralele au aceasta denumire, deoarece avem nevoie de cantitati mai mari, spre deosebire de micro minerale. Acestea sunt Calciu, Fosfor, Potasiu, Sulf, Sodiu, Magneziu si Clor. Micromineralele au un rol foarte important in functionarea optima a organismului, chiar daca sunt in cantitati mai mici: Fier, C upru, Cobalt, Zinc, Molibden, Seleniu, Iod. Mai sunt si altele, dar acestea sunt cele mai important e si mai des intalnite. Vitamine Reprezinta micronutrientii organici, care, de asemenea, se impart in : Solubili in apa ; Solubili in grasimi ; Vitaminele solubile in grasimi se absorb in corp prin intenstinul subtire si raman mai mult timp in corp. Acestea sunt usor de retinut, fiind Vitaminele A, D, E si K. Vitaminele solubile in apa sunt eliminate imediat prin transpiratie sau urina si va trebui sa consumam cantitati mai mari. Aici intra restul de vitamine, unde avem cele 8 tipuri de Vitamine B, Vitamina C si s. a. m. d. Deficiente generale in timpul dietei O analiza facuta pe sportivii de performanta si culturisti intre 1989-1994 a aratat ca cele ma intalnite deficiente au fost: Vitamina D ; Calciu ; Zinc; Magneziu ; Fier; | Invata cum sa slabesti.pdf |
| 16 04 | ORARUL MESELOR Deja am in trat in categoria de optimizari: ultimile trei elemente din piramida nu produc un impact foarte mare in procesul de slabit, dar daca urmaresti sa slabesti cat mai eficient in cat mai putin timp, va trebui sa ai in vedere toate optimizarile. Sunt 3 momente in timpul zilei cand trebuie sa fim atenti la compozitia unei mese: Inainte / dupa antrenament ; Inainte de culcare/ u ltima masa a zilei ; Inainte/ dupa antrenament 20-30g de proteine si minim 20-30g de carbohidrati, atat inainte cat si dupa antrenament ; maxim 5 g de grasimi, atat inainte cat si dupa antrenament ; Urmand niste reguli generale, nutritia dinainte si de dupa antrenament ar trebui sa contina in medie 25g proteine, 25g carbohidrati si 5g (maxim) grasimi. Asta inseamna 50g proteine, 50g carbohidrati si maxim 10g grasimi in jurul antrenamentului. Inainte de culcare Vrem ca organismul sa arda grasimi pe timp de noapte, deci ultima masa va trebui sa fie usor de digerat si bogata in proteine cu absorbtie lenta. Acestea se gasesc in prod usele lactate sau in suplimentele cu caseina. Ca indicatie generala, putem consuma o masa/gustare scazuta in grasimi si in carbohidrati dar bogata in proteine, cu 2-3 ore inainte de culcare. Exemplu: Iaurt grecesc 0-2% grasimi + 50-100g afine sau coacaze ; Cate mese intr-o zi? Nu exista un numar magic. Fiecare este diferit si reactioneaza diferit. Important este sa nu iti fie foame si sa se incadreze in programul tau de zi cu zi. Chiar daca s-ar dovedi ca 12 mese (nu s-a dovedit) ar fi recomandate pentr u perioada de slabire si tu ai un serviciu care nu iti permite 6 pauze incat sa mananci 6 mese in timpul programului, ce poti face? Ori schimbi numarul de mese, ori renunti de tot. Evident, va trebui sa schimbi numarul de mese. Unii prefera 5-6 mese, altii varianta clasica 3 mese si 1-2 gustari. Important este: Sa te incadrezi in numarul de calori si de macronutrienti; Sa poti sa mentii acest pro gram cu usurinta in fiecare zi; Sa nu fie un chin pentru tine; | Invata cum sa slabesti.pdf |
| 17 Daca pentru tine 4 mese principale si o gustare suna potrivit, atunci fara probleme, asa va trebui sa faci! Optim VS Sustenabil In acest domeniu, nu vei reusi sa faci toate lucruri le in cel mai optim mod posibil, pentru ca nu este o activitate de 2 ore, ci una de 24 ore/ 7 zile, care include alimentatia, antrenamentul si odihna. Chiar daca cel mai indicat ar fi sa facem 2 antrenamente cu greutati pe zi si un antrenament de cardio, 6 zile pe saptamana, asta nu inseamna ca acest program este pentru noi. Daca tu poti merge la sala doar 4 zile pe saptamana, atunci ar trebui sa-ti dai silinta la cele 4 antrenamente si sa incerci sa obtii cat mai mult posibil din acele 60-120 de minute petrecute la sala. Cel mai important lucru est e sa fie sustenabil pentru noi! Mai bine faci acele 4 antrenamente sa ptamana de saptamana, an de an si ai o alimentatie stabilita in fiecare zi, decat sa faci totul perfect timp de 1-2 luni si apoi sa renunti. Tot timpul, cel care va fi perseverent ani la rand va avea cele mai bune rezultate! | Invata cum sa slabesti.pdf |
| 18 05 | SUPLIMENTE Acestea sunt substante produse pentru a veni in completarea alimentatiei pe care o avem. Este important sa iti alegi o firma care pune accent pe calitate pentru a avea incredere ca ce ea ce este scris pe eticheta, se regaseste si in produs (a cum cativa ani a fost un mare scandal in lumea suplimentelor, descoperindu-se foarte multe firme care nu respe ctau afirmatiile de pe etichete). Noi iti recomandam Body Line Nutrition (la care iti oferim si codul de reducere de 1 5% la orice comanda: ESX-MEMBER ). Daca tu stii si folosesti deja alta firma, mergi in continuare pe aceeasi directie, nu este obligatoriu sa ne urmezi recomandarea. Multivitaminele Cand vorbim despre micronutrienti in cazul alimentatiei intr-un deficit c aloric, este probabil sa nu reusim sa obtinem toate mineralele si vitaminele de care avem nevoie alimentatie. In acest caz supliment ul de multivitamine isi are locul si pentru ca vorbim de sport aici, iti recomandam suplimentele orientate pentru sportivi, deoarece dozajele sunt diferite -un sportiv consuma in medie mai multe lichide si, la fel, elimina mai multe vitamine-astfel, are nevoie de doze mai mari. Recomandare: Platinium Mega Vit&Min ; Omega 3 Intrucat corpul nostru nu poate produce Omega 3, alimente ce contin acest compus trebuie incluse in dieta noastra. Daca nu avem o dieta bogata in peste, trebui e sa suplimentam si cu Omega 3. Crezi ca nu ai motive? Imbunatateste sanatatea ochilor ; Imbunatateste sanatatea creierului ; Reduce riscul de boli de inima ; Reduce inflamatiile din corp ; Reduce riscul de cancer ; Reduce grasimea din ficat ; Imbunatateste sanatatea articulatiilor si a oaselor ; Alina durerile menstruale ; Imbunatateste somnul ; Imbunatateste sanatatea pielii ; Si lista cu siguranta poate continua; | Invata cum sa slabesti.pdf |
| 19 Recomandare: Platinium Omega 3 6 9 Termogenic + L-Carnitine L-Carnitine de unul singur, ca si ingredient, nu face mare lucru. S-au facut multe studii si inca nu s-a putut trage o concluzie clara daca ajuta sau nu in procesul de slabire. Ce stim, in schimb, este ca imbunatateste transportul acizilor grasi, dar avem nevoie de substante termogenice care sa scoata acizii grasi din celulele de grasime. De aceasta cauz a, combinatia de Termogenic + L-carnitine este una potrivita ( Aceasta combinatie va ajuta intr-un procent de 5-10% ). Acestea ar fi suplimentele care ar ajuta direct in procesul de slabire. Restul, cum ar fi BCAA-urile, concentratul proteic, un preworkout, imbunatatesc recuperarea, performantele in timpul antrenamentului, ajuta la pastrarea masei musculare, dar nu ajuta la arderea directa a grasimilor. | Invata cum sa slabesti.pdf |
| 20 ALIMENTATIA IN CELE 8 SAPTAMANI In cele 8 saptamani, sunt cateva reguli pe care le-am respectat pen tru a fi cat mai eficient in arderea grasimilor: Fara zahar! Scopul este sa transformam corpul intr-o masina de ars grasimi si dorim ca acesta sa arda grasimi 24/ 24h. Pentru ca acest lucru sa fie posibil, nivelul de insulina trebuie sa fie stabil. Deci carbohid ratii trebuie sa fie complecsi. Daca simti nevoia de zahar, p oti face preparate folosind indulcitor (de preferat ar fi sa alegi un indulcitor cu stevie); Nu combinam cantitati mari de carbohidrati cu cantitati mari de grasimi-grasimile si carbohi dratii reprezinta doua surse de energie. Corpul va alege o singura sursa, cea mai usor de digerat (carbohidratii). Asa ca, dupa cum vei vedea si in planurile alimentare, la o masa bogata in grasimi, vom avea mai pu tini carbohidrati si vice-versa; Cum sa pregatim macronutrientii? La fel ca si programul de antrenament, aliment atia va fi impartita in 3 etape: Etapa I -primele 4 saptamani Proteinele-2. 2g / kg; Grasimi-25% din totalul caloric ; Carbohidrati-restul de calorii ; Etapa II -saptamanile 5 s i 6: acelasi numar de calorii, doar ca proteinele cresc si scad carbohidratii Proteine-2. 7g / kg; Grasimi-25% din totalul caloric ; Carbohidrati-restul de calorii ; Etapa III -saptamanile 7 si 8: ciclizarea carbohidratilor -aceasta etapa va consta in cicluri de 4 zile Ziua 1-Low carb-putini carbohidrati, multe grasimi (15% carbohidrati) ; Ziua 2-High carb-multi carbohidrati, putine grasimi (15% grasimi) ; Ziua 3-Low carb-putini carbohidrati, multe grasimi ; Ziua 4-Medium carb-o balanta di ntre carbohidrati si grasimi ; -pe tot parcursul ciclizari i, proteinele raman neschimbate; -ai exemple in planurile alimentare pentru toate zilele din acest proces de ciclizare; Alegerea planurilor alimentare Urmatorul pas este sa iti calculezi caloriile necesare (asta in cazul in care nu le-ai calculat deja) si sa iti alegi planurile alimentare care se incadreaza in acele calorii. Acele planuri sunt ca o baza si nu se pot potrivi pe gusturile tuturor. Dar, cu ajutorul My Fitness Pal poti adauga, scoate si inlocui alimente astfel incat sa ajung i la planul perfect pentru tine, de care sa te si poti tine. | Invata cum sa slabesti.pdf |
| 21 Cum sa lungesti programul? Daca ai de slabit un numar mai mare de kilograme (peste 20-30kg), este putin probabil sa reusesti sa iti atin gi obie ctivul in 8 saptamani, asa ca va trebui sa lungesti perioada de slabire. Recomandarea noastra este o extindere pana la 10-12 saptamani. Programul pe 10 saptamani Indiferent de durata programului, structura este aceeasi doar ca etapele vor fi mai lungi. In acest caz, Etapa I va ramane 4 saptamani, Etapa II va fi 3 saptamani si Etapa III va fi tot 3 saptamani. Programul pe 12 saptamani De data aceasta, fiecare etapa va fi prelungita. Etapa I va fi de 5 saptamani, Etapa I I va fi de 3 saptamani si Etapa III de 4 saptamani. | Invata cum sa slabesti.pdf |
| 22 CUM SA TE MENTII -DIETA INVERSA - O greseala facuta de foarte multe persoane este ca dupa ce termina o dieta sau un plan alimentar, revin brusc la o alimentatie hiper-calorica-in acele momente, corpul absoarbe toate caloriile ca un burete. Pentru a reusi sa ne mentinem greutatea, trebuie sa facem o tranzitie lenta de la o alimentatie cu deficit caloric, catre una pentru mentinere. Strategia de revenire In ultima etapa, durata de cardio (dupa cum a i vazut in planul de antrena ment) este de o ora. In prima saptamana, dupa ce am finalizat programul, reducem durata de cardio la 20 min, 4 zile / saptamana. Caloriile raman aceleasi, doar ca schimbam macronutrientii: Proteinele scad, de la 2,7g/ kg la 1,8g/ kg; Grasimile raman la 25% ; Iar carbohidratii vor fi mai multi, datorita scaderii proteinelor; In a doua saptamana, reducem cardio la 20min, 3 zile / saptamana si adaugam 25g de carbohidrati (100 calorii). Mentinem acest plan inca 1-2 saptamani pana se stabilizeaza greutatea. Finalul strategiei este sa reducem timpul de cardio la 40min / saptamana, deci va fi 10min, 4 zile/ saptamana sau 20min, 2 zile / saptamana (sau orice alta combinatie doresti). In plus, mai adaugam 25g de carbohidrati. Dupa ce se stabilizeaza greutatea, crestem proteinele la 2. 0g/ kg si apoi adaugam la 2 saptamani cate 100 calorii (25g de carbohidrati) pana observam ca incepem sa crestem destul de repede in greutate. Atunci, scadem 100 calorii si ne mentinem la acele calorii o perioada mai lunga de timp. Stim ca este un proces mai lung si dupa ce esti intr-un deficit caloric timp de 8 saptamani, tot ce iti doresti este sa mananci brusc toate lucruri le pe care ti le doreai, d ar metabolismul si noul tau abdomen bine definit iti vor multumi pentru rabdare :) | Invata cum sa slabesti.pdf |
Subsets and Splits
No community queries yet
The top public SQL queries from the community will appear here once available.