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Guide des vitamines : rôles, sources, déficiences et doses recommandées VITAMINE A (Rétinol) Rôle : Renforce le système immunitaire. Maintient la vision, surtout la vision de nuit. Aide à conserver une peau et des muqueuses saines. Fortifie les os et les dents. Nécessaire pour la reproduction. Déficience : Cécité de nuit, peau sèche, sensibilité accrue vis-à-vis de maladie infectieuses. Sources : Lait entier, beurre, crème, fruits jaunes (abricots, melons, mangues... ), légumes à feuilles vertes et sombres (épinards, brocolis, persil... ), légumes rouges et oranges (poivrons, tomates, carottes... ), foie, huile de foie de poisson. Doses recommandées : De 800 à 1 200 μg (micro grammes) VITAMINE D (Calciférol) Rôle : Indispensable à la croissance osseuse. Favorise l'absorption de calcium et du phosphore. Intervient dans plusieurs fonctions cellulaires. Déficien ce :Rachitisme, ostéoporose. Sources : Poissons, huile de foie de poisson, jaunes d'œuf, lait entier, beurre, foie... et le soleil. Doses recommandées : De 5 à 15 μg (micro grammes) VITAMINE E (Tocophérol) Rôle : Important à la production des globules ro uges. Protège les tissus, agit contre le vieillissement des cellules. Aide l'organisme à utiliser la vitamine K. Déficience : Manque d'énergie. Troubles neurologiques et du foie. Sources : Huiles végétales, germes de céréales, légumes à feuilles vertes e t sombres, amandes, jaunes d'œuf, légumes secs, tomates. Doses recommandées : De 8 à 12 mg VITAMINE K (Phyto-ménadione) Rôle : Antihémorragique. Participe à la formation des os. Déficience : Allongement du temps de coagulation. Sources : Huiles végétale s, jaunes d'œuf, légumes à feuilles vertes, foie, viandes, produits laitiers. Doses recommandées : De 40 à 80 μg (micro grammes) VITAMINE C (Acide ascorbique) Rôle : Renforce le système immunitaire. Favorise l'absorption du fer et du calcium. Cicatrisan t et antioxydant. Nécessaire à la formation de collagène. Déficience : Saignement des gencives, cicatrisation lente, douleurs articulaires, scorbut. Sources : Agrumes, fruits rouges, kiwis, légumes rouges et à feuilles vertes et sombres, pommes de terre, abats Doses recommandées : De 60 à 100 mg | _Vitamines.pdf |
VITAMINE B1 (Thiamine) Rôle : Indispensable au métabolisme des glucides. Favorise le fonctionnement des muscles et du système nerveux. Déficience : Manque d'appétit, fatigue, perte de poids et de force, œdèmes, dégénérescence nerveuse et musculaire. Sources : Levure de bière, viande de porc, abats, légumes secs, lait, légumes secs, céréales. Doses recommandées : De 1 à 1,5 mg VITAMINE B2 (Riboflavine) Rôle : Essentielle à la production d'énergie. Participe à la bonne santé de la peau et des poumons. Déficience : Peau sèche, plaies à la commissure des lèvres, sensibilité à la lumière. Sources : Produits laitiers, volailles, viandes, poissons, abats, céréales, œufs. Doses recommandées : De 1,5 à 1,8 mg VITAMINE B3 (Niacine ou PP) Rôle : Participe au métabolisme des lipides. Indispensable à la production d'énergie. Intervient dans le mécanisme de la respiration cellulaire et la transmission d'influx nerveux. Agit sur les troubles de la circulation. Protè ge la peau. Déficience : Pellagre, perte de force, troubles digestifs, anorexie, dermites, fatigue, insomnie. Sources : Produits laitiers, légumes secs, viandes, œufs, volailles, poissons, céréales, riz complet, cacahuètes. Doses recommandées : De 13 à 19 mg VITAMINE B5 (Acide pantothénique) Rôle : Participe au métabolisme des lipides, des glucides et des protéines. Essentielle à la production d'énergie. Intervient dans la synthèse du cholestérol, des lipides et des anticorps. Déficience : Fatigue, man que d'énergie, maux de tête, fourmillements. Sources : Produits laitiers, céréales, légumes secs, œufs, viandes, abats, riz complet, avocats, cacahuètes, volailles. Doses recommandées : De 7 à 10 mg VITAMINE B6 (Pyridoxine) Rôle : Impliquée dans de nomb reux métabolismes (de certaines protéines et acides gras, du cholestérol). Intervient dans le fonctionnement du système nerveux. Régénère les globules rouges, participe à la production d'anticorps. Déficience : Anémie, irritabilité, dermites, manque d'éne rgie. Sources : Viandes, poissons, volailles, céréales, bananes, légumes à feuilles vertes | _Vitamines.pdf |
et sombres, noix. Doses recommandées : De 1,8 à 2,2 mg VITAMINE B8 (Biotine ou H) Rôle : Indispensable à la production d'énergie. Participe à la production des lipides et des glucides et au métabolisme des acides animés. Intervient dans la formation des cellules nerveuses et cutanées. Déficience : Anorexie, dépression, dermites, chute des cheveux. Sources : Jaunes d'œuf, levure de bière, abats, céréales, légumes secs, produits laitiers. Doses recommandées : De 30 à 150 μg (micro grammes) VITAMINE B9 (Acide folique) Rôle : Essentielle à la synthèse de l'ADN et de l'ARN. Nécessaire pour la multiplication cellulaire et l'immunité des cellules. Intervient dans la pr oduction des globules rouges. Prévient le spina-bifida et autres malformations congénitales de la moelle épinière. Déficience : Troubles digestifs, perte de poids, anémie. Sources : Légumes à feuilles vertes et sombres, aspergès, fruits, abats, œufs, céréales, légumes secs. Doses recommandées : De 200 à 400 μg (micro grammes) VITAMINE B12 (Cobalamine) Rôle : Contribue à la formation des globules rouges. Antianémique. Nécessaire à la synthèse de l'ADN et au fonctionnement du système nerveux. Déficience : Anémie, troubles du système nerveux et digestif. Sources : Viandes, produits laitiers, œufs, poissons, crustacés, foie. Doses recommandées : De 3 à 4 μg (micro grammes | _Vitamines.pdf |
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